怎么锻炼腿部变粗

2021-06-22

如何锻炼让大腿变粗?

什么情况下大腿变粗?大腿变粗一般有两种情况,一种是脂肪堆积,导致大腿变粗。另一种是通过锻炼发达腿部肌肉,导致大腿变粗。

怎样深蹲会让大腿变粗?大重量、低次数的深蹲会导致大腿变粗,那么怎样来衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢?这里主要牵涉到深蹲时的不同重量的重复次数(RM),具体如下:

1、在一次练习中,某个重量做深蹲只能做1-4次,主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、在一次练习中,某个重量做深蹲只能做6-12次,主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

3、在一次练习中,某个重量做深蹲只能做15-20次,主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、在一次练习中,某个重量做深蹲只能做30次以上,主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。所以由上可以告诉健身的妹子们,如果你用某个重量做深蹲的时候,可以做15次以上的重量,就不会让你的腿变粗。如果某个重量低于12次,就有可能发达你腿部肌肉,增加腿的围度,让大腿变粗。想要具体了解什么是RM,请回复关键词“RM”,系统会自动发送给你。为什么女生深蹲后会觉得自己大腿变粗呢?其实,那是正常的肌肉充血,肌肉充血会造成一定的围度增。,但这是暂时性的,一般练完一小时后就消退了,所以不要担心。

跑步也练不出小腿肌肉还有的人,反其道而行之,听说跑步腿会变粗,就指望着给小腿增加点肌肉,看起来更有男人味。可是,靠跑步增加肌肉,有点天真了。

要增加肌肉的体积,需要做抗阻运动(肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,如举哑铃、沙袋、拉弹簧等),并且是8~15RM的抗阻运动。RM是一个计量单位,1RM,就是你只能够举起一次哑铃的最大重量。

比如,你单手尽全力举一个20公斤的哑铃,只举一次就力竭了,你的1RM就是20公斤。基于此原理,你可以观察在健身房练肌肉的人,每组杠铃训练基本都在8~15次。虽然我们跑步时,大小腿都需要用力,但你会跑八步就力竭了吗?显然不会。所以,跑步不能算是抗阻运动。因此总体来说,跑步对小腿、大腿肌肉是一个低负荷、多次重复的耐力训练,跑步是有氧运动,理论上不会增加肌肉的体积。

怎样锻炼大腿能够粗壮一点

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

腿部太细该怎样锻炼变粗?

常有一些人为自己小腿肌肉不发达、腿部太细影响美观而发愁。莫愁啊莫愁,只要您坚持锻炼几个月,您就会发现自己的小腿肌肉变粗壮实多了。 影响小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉收缩时能使足尖绷直(跖屈),平常走路跑步时后蹬就要靠此肌。根据此肌部位及功能,小腿肌肉的练习可以: ①快步走,走时有意识地注意在蹬地时使劲。 ②原地负重或徒手作反复提踵(用力提起足跟)练习;如能用脚前掌站立在台阶上做,使下落时足跟落得更低些,这样使提踵幅度更大,则对小腿三头肌锻炼效果更佳。 ③用力绷直足尖,可取坐位、站位或卧位进行。如工作休息间歇中,原地坐着伸展两腿,用力绷紧小腿肌肉,绷直足尖,稍停片刻放松,再重复;也可站立两腿轮流绷足尖;还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动。 ④原地直腿向上快速连续跳,膝盖尽量伸直,或只能微屈,这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳,锻炼效果好。 ⑤跳凳子练习,两腿分开站立在小凳子两边,然后两腿同时跳上凳子,连续反复练习,能有效锻炼小腿肌肉。 ⑥跳绳运动,尤以双足同时快速连续跳效果为好。 上述练习都很简便易行,不要特定条件及器材,可据自己具体条件选做其中一些练习,坚持锻炼一段时间就能见效。

怎样锻炼可以让大腿肌肉变得粗壮一些?

你用杠铃深蹲,给自己制定一个计划,然后按照计划隔天训练 ,充分休息 多吃肉。坚持下去就能让肌肉变得粗壮

怎么锻炼才能变粗变大

每天仰卧起做 100个一组 3组

如何锻炼变粗变大

身体平坐,把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松,整个手臂紧贴着大腿,手掌朝上。
手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。
初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5kg的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组,第一组做10分钟然后休息20分钟,第二组8分钟也休息20分钟,第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次,最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成,过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。
总之一切都要量力而为,一个月后你的腕部就会逐渐变粗,力量也会有明显的增强的了。

  • 1.小腿粗壮如何变细腿
  • 2.怎么锻炼腿最有效的方法
  • 3.怎么变大变粗
  • 4.怎么锻炼性功能会更强
  • 5.怎么锻炼才能变大变粗
  • 6.如何让腿变细
  • 1.托育园老师工作总结
  • 2.静脉曲张动手术多少费用
  • 3.iphone手机照片怎么显示地点
  • 4.日常生物小实验
  • 5.土豆泥的好处
  • 6.男人脸黑是什么原因引起的
  • 7.熊出没赛跑游戏下载
  • 8.火柴人吃鸡无限金币下载
  • 1.招商中心制度范本
  • 2.多媒体的含义是什么四年级
  • 3.痛苦的近义词义词是什么
  • 4.怀孕三月腰疼正常吗
  • 5.灭火器abc类是指什么意思
  • 6.怎么断定不再长高了
  • 7.vivo最新千元机
  • 8.8欧10w喇叭用多大功放